Các nghiên cứu mới chỉ ra rằng tư thế ngủ nghiêng có thể cải thiện rõ rệt tình trạng đau lưng, ngủ ngáy và trào ngược dạ dày. Đây là phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả được các chuyên gia về giấc ngủ khuyên áp dụng cho nhiều nhóm đối tượng. (Nguồn: pixabay.com)
Trong cuộc sống hiện đại, hàng triệu người đang phải đối mặt với những phiền toái từ chứng ợ nóng (heartburn hay acid reflux), ngưng thở khi ngủ hay những cơn đau lưng dai dẳng. Có lẽ ít ai ngờ rằng, một thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày – tư thế nằm ngủ – lại có thể giúp cải thiện đáng kể những tình trạng này.
Raj Dasgupta, một chuyên gia uy tín trong lĩnh vực hô hấp và y học giấc ngủ tại Bệnh viện Huntington Memorial, California, cho biết: “So với nằm sấp hoặc nằm ngửa, tư thế nằm nghiêng đúng là mang lại nhiều lợi ích hơn, nhưng không phải ai cũng cần đến tư thế ngủ này. Nó chỉ thực sự hữu ích cho một số người.”
Các nghiên cứu gần đây cũng xác nhận nằm nghiêng vượt trội so với tư thế khác. Vậy ai sẽ hưởng lợi và làm sao để tập quen tư thế này?
Giảm ngáy và phòng ngừa chứng ngưng thở khi ngủ
Người có thói quen nằm ngửa khi ngủ thì thường hay ngáy hơn. Giáo sư Rafael Pelayo từ Khoa Y học Giấc ngủ, Đại học Stanford, giải thích: “Khi ngủ nằm ngửa, lưỡi dễ bị trọng lực kéo ngược vào cổ họng, làm chặn đường thở.”
Khi đường thở bị chặn, không khí khó lưu thông, dẫn đến hiện tượng khó thở (apnea) – các khoảng dừng hô hấp có thể kéo dài từ vài giây đến hơn một phút.
Hậu quả là giấc ngủ bị gián đoạn, oxy lên não và tim giảm, khiến người bệnh mệt mỏi, lơ đễnh và suy giảm chất lượng sống. Nếu không điều trị kịp, nguy cơ cao sẽ dẫn đến đột quỵ, cao huyết áp, bệnh tim, suy giảm trí nhớ – thậm chí tử vong, theo chuyên gia Sonia Ancoli-Israel, Đại học California, San Diego.
Nếu không được điều trị kịp thời, tình trạng khó thở khi ngủ sẽ tái diễn nhiều lần, và dẫn đến các biến chứng tim mạch nguy hiểm. Sonia Ancoli-Israel, khoa học gia về giấc ngủ tại Center for Circadian Biology, Đại học California, San Diego, cảnh báo: “Mối lo lớn nhất là nguy cơ bị đột quỵ, huyết áp tăng cao, bệnh tim, trí nhớ kém và thậm chí là cơ nguy tử vong.”
May mắn thay, nằm nghiêng giúp lưỡi nghiêng sang bên, không chặn đường thở. Dasgupta cho biết: “Nhiều nghiên cứu cho thấy tư thế này giữ cho đường thở thông thoáng, giảm ngáy và số lần ngưng thở.”
Susan Redline, Giám đốc chương trình Dịch tễ học Giấc ngủ tại Bệnh viện Brigham and Women’s, bổ sung: “Nằm nghiêng làm thay đổi cấu trúc vòm họng và thanh quản, giúp đường thở mở rộng – hiệu quả tương đương thiết bị hỗ trợ ngưng thở khi ngủ.”
Thêm vào đó, nằm nghiêng còn giúp phổi giãn nở, các mô mềm trong họng ít bị xẹp xuống, cơ bắp vùng cổ họng hoạt động hiệu quả hơn – nhờ đó duy trì hô hấp đều đặn suốt đêm.
Giảm Đau Lưng
Đối với những ai thường hay bị đau lưng, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nằm nghiêng tốt hơn so với nằm ngửa, và đặc biệt tốt hơn hẳn so với nằm sấp.
Aleksandar Videnovic, giáo sư chuyên ngành Thần kinh học về Giấc ngủ tại Trường Y khoa Harvard, cho biết: “Ai bị đau thắt lưng thì không nên nằm sấp, vì tư thế này hoàn toàn không hỗ trợ cho phần lưng dưới.”
Và nếu quý vị đang bị đau vùng lưng dưới, hãy thử ngủ nghiêng, vì dáng nằm này giúp giữ cho lưng được nâng đỡ đúng cách và làm giảm áp lực lên phần thắt lưng. Theo Dasgupta, nằm nghiêng còn giúp giảm đau hông và không gây sức ép lên các cơ quan nội tạng.
GS Pelayo cũng khuyên nên đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối khi nằm nghiêng để giữ cho cột sống thẳng và giảm triệu chứng đau nhức.
Ngăn ngừa chứng ợ nóng
Tư thế nằm ngửa còn làm tình trạng ợ nóng nặng hơn, do dịch vị dễ trào ngược lên cổ họng, gây cảm giác nóng rát ở ngực. Nếu kéo dài, có thể gây viêm loét, khó nuốt, thoát vị khe hoành và ung thư thực quản.
Nằm nghiêng, đặc biệt nghiêng trái, có thể ngăn trào ngược dạ dày. Vì lúc này, cổ họng nằm cao hơn dạ dày, lại thuận theo hướng tự nhiên của cơ thể: dạ dày nằm chếch trái, ruột non lệch phải, nên trọng lực giúp giữ acid không trào ngược.
Một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí Tiêu hóa Hoa Kỳ (American Journal of Gastroenterology) xác nhận hiệu quả này. GS Kryger (ĐH Yale) cũng cho biết: nằm nghiêng còn giúp thức ăn xuống ruột non nhanh hơn, giúp dạ dày rỗng sớm hơn – giảm nguy cơ trào ngược.
Videnovic gợi ý thêm: nếu cần, hãy kê gối hoặc đầu giường cao hơn một chút để tăng hiệu quả.
Làm sao tập quen với tư thế nằm nghiêng?
Đổi tư thế ngủ là thử thách với những ai đã quen nằm ngửa hoặc sấp. Tuy vậy, theo Jennifer Martin – Chủ tịch Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ – việc này hoàn toàn khả thi nếu làm đúng cách.
Bà khuyên: “Trước tiên, tạo không gian ngủ rộng rãi và thoải mái – nhất là nếu bạn ngủ chung với người khác.” Sau đó, thử các mẹo như:
- Dùng gối ôm sau lưng để giữ dáng;
- Đặt một gối lớn (hoặc khăn cuộn) cạnh thân người làm rào chắn;
- Khâu một quả banh tennis vào sau áo ngủ – nếu lật ngửa sẽ thấy vướng và quay về nằm nghiêng.
Một số thiết bị đeo hiện nay còn có chức năng rung hoặc phát âm thanh khi bạn đổi sang tư thế ngửa. Các ứng dụng điện thoại theo dõi tiếng ngáy cũng có thể cảnh báo để bạn điều chỉnh tư thế.
GS Kryger hài hước nói: “Nhiều khi người nằm cạnh chỉ cần huých nhẹ là bạn sẽ trở lại nằm nghiêng.”
Cuối cùng, Martin lưu ý: không gian ngủ phải thật lý tưởng – tối, yên tĩnh và mát mẻ. Vì ánh sáng, tiếng ồn hay nhiệt độ cao có thể làm khó chịu, khiến bạn không duy trì được tư thế mới. Nếu đã thử nhiều cách mà không thành công, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ để được hỗ trợ cụ thể.
Cung Đô biên dịch
Nguồn: “Why some people are better off sleeping on their sides” được đăng trên trang Nationalgeographic.com.
Gửi ý kiến của bạn
