Về cấu trúc, DASH có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn Địa Trung Hải: tăng cường rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, đạm nạc, các loại đậu và hạt. Điểm khác biệt then chốt là DASH đặc biệt nhấn mạnh việc hạn chế muối, đường thêm và chất béo bão hòa. Ảnh: istockphoto.
Mỗi độ đầu năm, hàng loạt chế độ ăn uống lại xuất hiện, hứa hẹn những thay đổi nhanh chóng cho sức khỏe. Nhưng giữa những lời quảng cáo rầm rộ ấy, chỉ có một mô hình ăn uống được y giới đánh giá cao suốt gần ba thập niên vì hiệu quả thực sự và có cơ sở khoa học vững chắc: chế độ ăn DASH.
Chế độ DASH, viết tắt của “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (những phương pháp dinh dưỡng nhằm ngăn chặn cao huyết áp), được các nhà nghiên cứu thuộc National Heart, Lung, and Blood Institute xây dựng cách đây gần 30 năm. Mục tiêu ban đầu không phải để tạo ra một trào lưu, mà là tìm một cách ăn uống lâu dài, có thể cải thiện huyết áp và sức khỏe tim mạch mà không cần dựa vào thuốc men.
“Bất kể là đầu năm hay bất cứ lúc nào muốn chăm sóc sức khỏe nghiêm chỉnh, DASH là một trong những điểm khởi đầu có nền tảng khoa học vững chắc nhất,” chuyên gia dinh dưỡng Jen Messer nhận định. Theo bà, DASH linh động, dễ áp dụng, và tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể thay vì chạy theo các mốt ăn kiêng ngắn hạn.
DASH Là Gì, Và Vì Sao Khác Các Chế Độ Ăn Khác
DASH ra đời vào đầu thập niên 1990 từ một thử nghiệm lâm sàng lớn, nhằm trả lời câu hỏi đơn giản nhưng quan trọng: liệu chỉ bằng thay đổi cách ăn uống, không dùng thuốc, có thể làm hạ huyết áp hay không. Kết quả được công bố trên The New England Journal of Medicine năm 1997 cho thấy những người theo chế độ DASH đã giảm huyết áp rõ rệt chỉ sau tám tuần, dù không có thay đổi đáng kể nào khác trong lối sống.
Khác với nhiều chế độ ăn phổ biến sau này như keto hay paleo, DASH không loại bỏ toàn bộ một nhóm thực phẩm, cũng không đặt ra những quy tắc cứng nhắc. Theo chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson, đây không phải là một “chế độ ăn thương mại,” mà là một mô hình dinh dưỡng đã được thử nghiệm lâm sàng, xây dựng quanh các thực phẩm toàn phần, giàu dưỡng chất và thuận lợi cho tim mạch.
Về cấu trúc, DASH có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn Địa Trung Hải: tăng cường rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, đạm nạc, các loại đậu và hạt. Điểm khác biệt then chốt là DASH đặc biệt nhấn mạnh việc hạn chế muối, đường thêm và chất béo bão hòa.
Vì Sao DASH Hạ Huyết Áp Nhanh
Tên tuổi của DASH gắn liền với khả năng cải thiện cao huyết áp. Nhiều nghiên cứu kéo dài hàng chục năm cho thấy chế độ này có thể làm giảm huyết áp tâm thu chỉ trong vài tuần, mức giảm ở một số trường hợp tương đương với thuốc điều trị ban đầu.
Một cơ chế quan trọng là giảm lượng muối. Trung bình, người Mỹ tiêu thụ khoảng 3.300 miligam natri mỗi ngày, trong khi DASH khuyến nghị giới hạn ở mức khoảng 1.500 miligam. Theo Goodson, khi lượng natri giảm, thể tích huyết tương giảm theo, từ đó làm giảm áp lực lên thành mạch máu.
Không chỉ cắt muối, DASH còn tăng cường các khoáng chất giúp điều hòa huyết áp. Kate Zeratsky, chuyên gia dinh dưỡng tại Mayo Clinic, cho biết chế độ này tạo ra sự cân bằng khoáng chất tốt hơn trong cơ thể nhờ các thực phẩm giàu kali, magiê và canxi. Những chất này giúp mạch máu giãn nở tốt hơn, tăng độ đàn hồi của động mạch và phần nào trung hòa tác động làm tăng huyết áp của natri.
Song song đó, DASH giảm lượng đường tinh luyện, tinh bột tinh chế và chất béo bão hòa — những yếu tố liên quan đến viêm mạn tính, giảm độ nhạy insulin và rối loạn chức năng mạch máu.
Không Chỉ Là Huyết Áp
Dù được thiết kế để đối phó cao huyết áp, DASH ngày càng được khuyến nghị rộng rãi hơn. Nhiều nghiên cứu quan sát và thử nghiệm có kiểm soát cho thấy chế độ này liên quan đến cải thiện độ nhạy insulin, giảm cholesterol, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và hạ nguy cơ bệnh tim mạch cũng như tiểu đường loại 2.
Một yếu tố then chốt là lượng chất xơ cao. Chế độ DASH thiên về thực vật, cung cấp chất xơ từ rau quả, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và quả hạch. Chất xơ giúp làm chậm hấp thu đường, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, hạ cholesterol xấu và tạo cảm giác no lâu.
Theo Zeratsky, quá trình lên men chất xơ trong ruột còn sinh ra các acid béo chuỗi ngắn, có tác dụng giảm viêm toàn thân và hỗ trợ sức khỏe não bộ. Nhờ đó, DASH cũng được ghi nhận có lợi cho hội chứng chuyển hóa và một số bệnh viêm mạn tính.
Bắt Đầu DASH Mà Không Đảo Lộn Đời Sống
Điểm khiến DASH được nhiều người đón nhận là tính thực tế. Theo Messer, chế độ này không đòi hỏi mua thực phẩm đặc biệt hay theo thực đơn cứng nhắc. Người mới bắt đầu có thể thay đổi từng bước nhỏ: thêm rau hoặc trái cây vào mỗi bữa, đổi món ăn vặt nhiều muối sang các loại hạt, và bảo đảm mỗi bữa có một nguồn đạm nạc.
Với những người lo ngại chi phí, rau quả đông lạnh hoặc đồ hộp ít muối, không thêm đường vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng và phù hợp túi tiền. Trong những trường hợp cần điều chỉnh theo bệnh lý hay thói quen ăn uống riêng, việc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp áp dụng nguyên tắc DASH một cách linh động.
“DASH không phải là mốt,” Amy Goodson kết luận. “Nó tồn tại bền bỉ vì không dựa trên sự kiêng khem cực đoan, mà dựa trên việc cho cơ thể đúng những gì nó cần.”
Cung Mi sưu tầm
Nguồn: Tóm lược theo bài của Daryl Austin, đăng trên National Geographic ngày 9 tháng 1 năm 2026.
Gửi ý kiến của bạn
