Bác sĩ Nguyễn Ý Đức
Thân thể chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành năng lượng, có đơn vị cơ bản là calori (Cal) . Một calorie là số năng lượng cần có để nâng nhiệt độ của 1 gr nước lên 1ºC.
Vì đơn vị calori quá nhỏ, nên khi tính toán năng lượng người ta thường dùng kilocalori (Kcal), tương đương với 1.000 calori. Mặc dù theo thói quen người ta vẫn gọi là calori, nhưng trong dinh dưỡng nên hiểu là được dùng để chỉ cho kilocalori (Kcal)
Trong phòng thí nghiệm người ta dùng một cái máy đo calori (gọi là calorimeter) để đo nhiệt lượng sinh ra khi thực phẩm được tiêu thụ. Nhiệt lượng này cũng giống như năng lượng được tạo ra trong cơ thể khi thực phẩm được chuyển hóa. Theo cách đo này, người ta biết mỗi gram carbohydrat hoặc chất đạm cung cấp 4 Calori, trong khi mỗi gram chất béo cung cấp 9 Calori.
Một số loại thực phẩm như đường cát trắng chỉ cung cấp calori mà không có hoặc có rất ít chất dinh dưỡng (empty caloriies).
Khi được tiêu thụ vào cơ thể, thực phẩm sẽ được tiêu hóa rồi chuyển hóa thành các chất mà cơ thể có thể dùng được. Thí dụ đạm chất phải được chuyển ra các acid amin; carbohydrat chuyển ra các đơn vị glucose, maltose...Thực phẩm không tiêu hóa được như chất xơ sẽ được loại ra trong phân, đồng thời cũng mang theo một số năng lượng.
Các sản phẩm phụ của chất dinh dưỡng như ure, creatinine, uric acid được nước tiểu thải ra cùng với một số năng lượng khác.
Năng lượng do sự chuyển hóa thực phẩm một phần sẽ giúp bảo trì cơ thể và và phần lớn là cung cấp nhiên liệu cho các chức năng của cơ thể.
Con người có thể suy nhược, mắc một số bệnh nếu ăn ít quá hoặc ăn nhiều quá nhu cầu.
Thiếu năng lượng đưa tới kém tăng trưởng từ lúc bé thơ cho tới tuổi dậy thì, thiếu sinh lực cho sức lao động, giảm khả năng miễn dịch. Người thiếu dinh dưỡng cũng dễ bị tai nạn do lanh giá vì người gầy, lớp mỡ mỏng, dễ mất nhiệt hơn người béo mập.
Khi liên tục tiêu thụ nhiều năng lượng cũng tạo ra khó khăn cho cơ thể nhất là khi bị chứng béo phì. Béo phì làm các bệnh tim mạch trầm trọng hơn, tỷ lệ tử vọng bệnh thận cao hơn, dễ mắc các bệnh tiểu đường, sỏi túi mật, thống phong (gout), cao huyết áp, cao cholesterol trong máu, bệnh xương khớp, khó thở, dễ mệt, dễ bị trúng nhiệt...
Trẻ em dưới một tuổi cần mỗi ngày khoảng 115 calori cho mỗi kilogram cân nặng. Chẳng hạn một em bé nặng 7 kg cần khoảng 800 calori mỗi ngày.
Trẻ em từ 1 tới 10 tuổi cần từ 1200 tới 2400 calori mỗi ngày.
Trung bình, với các hoạt động thông thường, mỗi ngày thanh thiếu niên đang độ tăng trưởng từ, nam giới từ 11 tuổi trở lên cần từ 2500 đến 3000 calori; nữ giới từ 11 tuổi trở lên cần từ 2000 tới 2200 calori.
Phụ nữ có thai, trong ba tháng đầu tiên mỗi ngày cần tăng thêm 150 calori, các tháng sau đó cần tăng thêm 350 calori, và khi cho con bú thì cần thêm khoảng 500 calori mỗi ngày.
Khi cơ thể mắc bệnh hoặc bị thương tích cũng cần thêm năng lượng, chất dinh dưỡng để bồi bổ, mau hồi phục. Những khi làm việc trong thời tiết lạnh hoặc bị các bệnh kinh phong, tật nguyền phải chống nạng thì cơ thể cũng cần nhiều năng lượng hơn.
Dưới đây là bản liệt kê số calori do một số thực phẩm cung cấp:
- 1 bát mì sợi gà (241 gr và 3 gr mỡ) 82 calori.
- 1 bát thịt bò (240 gr, 14 gr mỡ) 83 calori
- 1 ly sữa chua (225 gr và 7 gr mỡ): 138 calori
- 1 ly sữa (240 mililít và 8 gr mỡ) 150 calori
- nửa ly cà rem (68 gr và 7 gr mỡ 135 calori
- 1 bánh hăm bơ gơ (90 gr và 10 gr mỡ) 274 calori
- 1 bát thịt bò hầm ( 245 gr và 14 gr mỡ) 303 Calori.
- ¾ bát cơm (140 gr và 0gr mỡ 181 calori
- 1 củ khoai (120 gr) 120 calori
- ¼ bát đậu phụng rang (40 gr và 20 gr mỡ) 232 calori
Các loại thực phẩm ít chất béo cung cấp ít calori hơn:
- 1 ly sữa không béo 240 ml) 86 Calori.
- 1 ly sữa ít chất béo (1% chất béo) (240 ml) 102 calori
- 1 ly sữa chua (225 gr) không béo 125 calor
- 85 gr cá hồi 157 Calori
- 85g Thịt gà hoặc gà tây 167 calori
- 85g tôm 84 calori
Nhu cầu năng lượng cụ thể
Cơ thể càng cao lớn thì nhu cầu năng lượng càng cao. Một người hoạt động nhiều chắc chắn cần nhiều thực phẩm hơn người ít hoạt động. Khi ngủ nhu cầu năng lượng giảm Khi cơ thể run vì lạnh thì cần thêm năng lượng để khỏi lạnh cóng.
Tùy theo chiều cao và cân nặng, mỗi người cần một số năng lượng khác nhau trong ngày. Bảng dưới đây tính toán mức nhu cầu năng lượng trung bình. Nhu cầu này gia tăng khi cơ thể phải hoạt động nhiều, và giảm thấp hơn khi cơ thể ít hoạt động.
Nữ giới
Chiều cao Sức nặng Số calori cần mỗi ngày.
- 1,47m 41-54kg 1380-1815
- 1,50m: 43-56kg 142-1860
- 1,52m : 47-58kg 1470-1905
- 1,55m: 46-59kg 1510-1950
- 1,58m: 47-61kg 1560-2010
- 1,60: 48-62kg 1605-2070
- 1,63m: 50-65kg 1650-2130
- 1,65m: 52-66kg 1710-2190
- 1,68m: 54-68kg 1770 - 2250
Nam giới
- 1,55m 47-61kg 1575 – 2010 cal
- 1,58m 49-62kg 1620 - 2055
- 1,60m 50-64kg 1665 - 2115
- 1,63m 52-66kg 1710 - 2175
- 1,65m 53-68kg 1755 - 2235
- 1,68 55-70kg 1815 - 2310
- 1,70m 57-72kg 1875 - 2385
- 1,73m 59-74kg 1935 - 2445
- 1,75m 60-76kg 1995 - 2505
Với bản liệt kê số lượng calori do các loại thực phẩm cung cấp và số lượng calori cần thiết hằng ngày, ta có thể tính toán để điều chỉnh nhu cầu thực phẩm. Muc đích là để cung cấp cho cơ thể số lượng calori đầy đủ và hoạch định những hoạt động để tiêu thụ bớt số calori thặng dư do ăn quá số thực phẩm cần thiết. Số năng lượng do thức ăn cung cấp nếu không được tiêu thụ hết sẽ tồn đọng trong cơ thể và trở thành nguy cơ của nhiều căn bệnh hiểm nghèo.
Gần đây, các nhà khoa học khi thí nghiệm với những con vật như khỉ, chuột...đã nhận thấy nếu hạn chế số lượng calori do thực phẩm cung cấp thì những con vật này có thể sống lâu hơn. Điều này có thể đúng cho con người hay không? Vấn đề đang được tiếp tục nghiên cứu. Tuy nhiên các khoa học gia đều tin rằng sự hạn chế số lượng calori đưa vào cơ thể sẽ giúp bảo vệ các chất đạm, chất lipid các gen DNA chống trả lại sự bức xạ của các gốc tự do, làm chậm tiến trình lão hóa. Như vậy thì câu nói “ăn ít sống lâu” cũng có thể là rất đúng.
Bác sĩ Nguyễn Ý Đức
Gửi ý kiến của bạn
