OxfordMindfulness: Thiền tập đơn giản
Giáo sư Mark Williams
Nguyên Giác chuyển ngữ
Bạn có thể chỉ tập Thiền 3 phút mỗi ngày cũng sẽ ngăn ngừa được trầm cảm và chữa trị được nhiều nỗi lo lắng. Nhiều chuyên gia ở Bộ Y Tế Anh Quốc và Đại học Oxford nói như thế. Một trong những chuyên gia đó là Giáo sư Mark Williams, từng làm việc trong viện nghiên cứu Wellcome Trust Principal Research Fellow tại Đại học Oxford University.
GS Williams cũng là người đồng thiết lập liệu pháp nhận thức bằng phương pháp tỉnh thức (Mindfulness-Based Cognitive Therapy - MBCT), một cách chữa trị các hội chứng lo lắng, căng thẳng và trầm cảm, có hiệu quả như thuốc uống để ngăn cản, không cho lún sâu vào trầm cảm nặng hơn. Bây giờ phương pháp Thiền này là một trong những cách được Viện Sức Khỏe và Y Tế Lâm Sàng (National Institute for Health and Clinical Excellence) của Anh quốc khuyến khích sử dụng.
Giáo sư Mark Williams đã đưa ra một hướng dẫn thiền tập đơn giản, thích nghi với hầu như tất cả mọi người, bất kể khuynh hướng tôn giáo nào. Tuy nhiên, Phật tử có thể dễ dàng nhận ra nơi đây là một phần của niệm thân và rồi niệm thọ. Video này dài 3:19 phút, lên mạng từ ngày 22/122011, như sau:
Dịch lời hướng dẫn của GS Williams trong video:
Tôi muốn giới thiệu một bài Thiền tập ngắn, chú tâm vào hơi thở trong 3 phút, mà bạn có thể sử dụng ở bất cứ đâu và vào bất cứ khi nào, mỗi khi bạn cảm thấy mọi thứ dường như tràn ngập quá sức và bạn cần an trú lại trong khoảnh khắc hiện tại, và bạn cũng có thể thực hành vào những thời điểm nhất định trong ngày.
Nếu bạn muốn Thiền tập, và để làm điều này, bạn hãy tìm một tư thế [ngồi] hỗ trợ tốt nhất cho sự chú tâm nhận biết và tỉnh thức.
Có lẽ [tốt nhất là] ngồi thẳng lưng, nhưng đừng gồng cứng lưng.
Hãy thả lỏng vai và nhắm mắt lại nếu bạn thấy như thế sẽ thoải mái.
Hoặc hạ thấp tầm mắt nhìn của bạn.
Và sau đó khi bạn đã sẵn sàng, bước đầu là ghi nhận bây giờ những gì đang xảy ra với bạn.
Bất kể những niệm nào khởi lên xung quanh, bất kể những cảm giác hay cảm thọ nào, bất kể những cảm giác nào khởi lên trong cơ thể, chỉ cần tự chú tâm vào bên trong bạn ngay bây giờ.
Và tiếp tục làm như thế và hãy cởi mở với điều đó trong một vài khoảnh khắc ở mức tốt nhất mà bạn có thể làm.
Hãy buông bỏ cái khuynh hướng mà trước giờ tất cả chúng ta đều muốn mọi chuyện phải khác với cái đang là bây giờ. (Ghi chú: nghĩa là, hãy để cái đang là, một cách tự nhiên, là cái đang là.)
Và hãy xem, nếu có thể cho những thứ đang là cứ như là cái đang là, hệt như bạn thấy chúng trong tâm và trong cơ thể bạn.
Và sau đó chuyển sang bước thứ hai này của thiền tập về hơi thở, là hãy chú tâm vào hơi thở ngay dưới bụng khi bạn hít vào và khi bạn thở ra.
Tôi sắp cố gắng làm cho hơi thở làm điều đặc biệt hoặc làm khác với cách bạn nhận biết hơi thở.
Hãy chỉ tập trung vào cảm giác của hơi thở vào và hơi thở ra. Và nếu tâm lúc nào đi lang thang, bạn chỉ cần nhận biết nó đã đi đâu, và sau đó rất nhẹ nhàng đưa sự chú tâm trở lại hơi thở để cảm nhận hơi thở.
Và rồi, sau đó là bước thứ ba của Thiền thở này, bước cuối cùng là mở rộng sự chú tâm đến toàn thân, như một toàn thể, như dường toàn thân của bạn có thể thở ngay bây giờ.
Bạn có thể nhận biết về tất cả các cảm thọ trong thân, từ đỉnh đầu cho tới đáy bàn chân, và ngay ở bề mặt làn da, cũng như tất cả các cảm thọ trong thân mình.
Hãy nhận biết về toàn bộ khung cảnh các cảm thọ trong thân, và một lần nữa hãy xem là có thể để các cảm thọ nó chính xác như là nó, như bạn nhận ra nó hay không.
Tôi đang cố gắng thay đổi chúng trong cách, là để cảm nhận cởi mở đối với cái bây giờ và ở đây, một cảm nhận như trở về nhà với cơ thể mình, và cho phép bản thân bạn là chính xác như bạn là.
Từng khoảnh khắc như thế, từng hơi thở, và rồi nơi một điểm nào đó, bạn hãy cử động các ngón tay và ngón chân, rồi bạn hãy mở mắt ra nếu mắt đang nhắm, và tiếp tục các hoạt động trong ngày của bạn.
-----
Lời hướng dẫn của GS Williams trong video:
I'd like to introduce a small meditation a 3-minute breathing space that you can use anywhere whenever things seem to be overwhelming and you need to ground yourself in the present moment and you can also practice it at set times during the day as well.
If you want to and to do this find a posture that best supports your intention to be aware and awake.
Perhaps sitting with a straight back but not stiff.
Letting the shoulders drop and closing the eyes if you find that comfortable.
Or lowering your gaze and then when you're ready step one of the breathing space is to notice what's going on with you right now.
Whatever thoughts may be around, whatever feelings or emotions any sensations in the body, just tuning in to what the whether pattern is like inside you right now.
And continue doing this and being open to this for a few moments as best you can.
Letting go of the tendency that we all have to want things to be different from what they are right now.
And see if it's possible to allow things to be just as they are just as you find them in your mind and in your body.
And then move into this second step of the breathing space gathering your attention on your breath right down in the abdomen as you breathe in and as you breathe out.
I'm trying to make the breath do anything special or be different from how you find it.
Just focusing on the sensations of the in-breath and the out-breath and if the mind wanders at any time, simply acknowledge where it went and then very gently escort the attention back to the breath to the sensations of breathing.
And then the third step of the breathing space, the final step is to expand the attention to the body as a whole as if the whole body could breathe right now.
You could be aware of all the sensations in the body from the crown of the head to the bottom of the feet and right out to the surface of the skin and all the sensations inside your body as well.
Aware of the whole landscape of sensations in the body and once again see if it's possible to allow the sensations to be exactly as you find them.
I'm trying to change them in any way a sense of opening to what's here right now, a sense of coming home to the body and allowing yourself to be exactly as you are.
Moment by moment breath by breath and then at a certain point, beginning to move fingers and toes letting your eyes open if they've been closed and resuming the activities of your day.
